果糖は太るの?

「果糖は太る」という話を耳にしたことはありませんでしょうか?

たしか、「果糖」をテーマにした本がベストセラーとなり、それがきっかけで、この「果糖は太る説」が世の中に浸透してきたように思います。

今回は、この“果糖”について、個人的にどのように考えているかを書いていこうと思います。

よろしくお願いします!

目次

果糖がダメだとしたら、もはやフルーツは食べることができない

いきなりですが、もし果糖を摂ることで太るのだとしたら、もはやフルーツは食べることができません
フルーツには果糖が含まれていますから。

もう結論みたいな感じになってしまいますが、果物は生命活動に必要不可欠なビタミンやミネラル、食物繊維やポリフェノールなども豊富に含んでいるため、個人的には、果物を食べないという選択肢はありません

ただし、“果糖が太る”という話は、じつは事実です。
その理由の一つが、果糖の代謝経路にあります。

果糖とブドウ糖は、代謝の経路が違う

食べた炭水化物は酵素によって分解され、その最小単位が主に“ブドウ糖”“果糖”です。

ただ、この2つは代謝の経路が違うんですね。

まず、多くの炭水化物はブドウ糖で構成されますが、ブドウ糖は、小腸から吸収されたら、一旦、肝臓に送られ、その後、血液中に入って(血糖)、筋肉などの各組織へ送られます。

それに対して果糖のほとんどは、小腸から吸収されて、肝臓に送られるところまでは同じですが、血液中に入ることなく、肝臓で速やかに代謝されます。

その肝臓の細胞内で、エネルギーとして使われることもあれば、中性脂肪を合成してしまうこともあります。
他の組織にいかない分、肝臓内に蓄積すると中性脂肪の合成が高まることは事実です。

ただし、これはあくまでも食べ過ぎればの話で、適量であれば、やはりフルーツは食べた方がビタミン、ミネラル、食物繊維、ポリフェノールなどがとれて健康的です。

実際に、世界の食事指針をみてみても、WHOをはじめ、イギリス、ドイツ、オーストラリアなどでは、1日にフルーツを200〜300gはとった方が良いとされています

避けるべきは“異性化糖”

それでは、冒頭にも書いた「果糖が太る説」はなぜ出てきたのでしょうか?

それが「異性化糖」です。

異性化糖とは、デンプンを原料に酵素によって、ブドウ糖と果糖を混合させた糖です。
砂糖よりも安価なため、菓子パン、スイーツ、アイスなどによく使われています

“ブドウ糖果糖液糖”“果糖ブドウ糖液糖”などがそうです。

トウモロコシを原料に作られることが多く、HFCS〔High Fructose Corn Syrup〕高果糖コーンシロップと呼ばれています。

ちなみに、ブドウ糖果糖液糖と果糖ブドウ糖液糖は、一見同じように思いますが、じつは成分が異なります。
日本農林規格(JAS)によって定められており、果糖の含有率によって果糖がつく位置が前後します。

  • ブドウ糖果糖液糖
    果糖含有率(糖のうちの果糖の割合)が50%未満のもの。
  • 果糖ブドウ糖液糖
    果糖含有率が50%以上90%未満のもの。
  • 高果糖液糖
    果糖含有率が90%以上のもの。

このブドウ糖果糖液糖の摂取が、体に様々な悪影響を及ぼします。

例えば、インスリンの感受性が悪くなることで低血糖状態になり、すぐにお腹が空いて、結果的に肥満を招いたりカロリーは十分にあるものの、満腹感がないため食事の量は変わることはなく、カロリーの過剰摂取となったりなどです。

また、2015年 米国心臓病学会では、「果糖ぶどう糖液糖や砂糖の入った飲料を多量に飲むことは、体重増加や2型糖尿病や循環器疾患のリスクを高める」という研究結果を発表しています。

というわけで今回は、「果糖が太る説」は間違いではないのですが、減らすべき果糖はフルーツではなく、異性化糖の方です!というお話でした。

今日から、加工食品を買う際は、裏の原材料のところを見ていただき、異性化糖が入っていたら一旦この記事を思い出して頂ければと思います!

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