日本人の主食といえば、やはり“米”ですね！
そして、よく議論になるのが「玄米か白米か」ということですが、価格的にやや玄米の方が高いというデメリットを除けば、正直、考えるまでもなく当然玄米を選択するべきだと思っております。
この記事を読んでくださったのを機に、ぜひ読者の方を玄米派に移行させたいと思います！
よろしくお願いします。
そもそも玄米と白米の違いとは？
なんとなく、玄米と白米が違うことは皆さんご存知だと思いますが、ここで一度、どのように違うのかを明確にしておきましょう！
玄米【Brown Rice】とは、稲の果実である籾（もみ）からその周りの籾殻を脱穀機で除いたものをいいます。
そして、籾殻から出てきた玄米がこちらです。
お米の構造
それでは、お米の構造をみていきましょう！
まず、中心にあるのが「胚乳（はいにゅう）」といって、白米の部分です。
そして、右上にある部分が「胚芽（はいが）」といって、この部分が芽となって成長していく部分です。
この胚芽は、成長して稲になっていく部分ですからビタミンやミネラルといった栄養が詰まっています。
最後に、それらを覆うように包んでいるのが「糠（ぬか）」といいます。
この糠は薄い皮のようなものですが、実は３層になっています。
表層から「果皮」「種皮」「糊粉層」といいます。
この糠には、ビタミンやミネラルに加えて、食物繊維が豊富に含まれています。
大坪すなわち、糠層や胚芽を取り除いた精白米には、ほとんど食物繊維やビタミン、ミネラルは含まれていないのです！
玄米から食物繊維をとる理由
よく、「白米の方が好きなので、食物繊維は野菜でとります！」という声も聞きますが、これに関しても玄米からとった方が効率的で良いです。
皆さん、食事のPFCバランスという言葉を耳にしたことはございますでしょうか？
三大栄養素である、Protein（タンパク質）、Fat（脂質）、Carbohydrate（炭水化物）の頭文字をとったもので、このバランスがどんな割合になっているかを評価する際に使う言葉です。
このPFCバランスの理想は、
P 15〜20%、F 25〜30%、C 50〜60%といわれています。
つまり、1日の食事で最も割合的に多くとるべきなのが、じつは炭水化物なわけです。
したがって、一番多い割合の炭水化物に食物繊維が含まれているということが重要で、それが食物繊維をとる上でも最も効率的だといえます。
また、玄米は高MAC食材でもあります！
MACと食物繊維の重要さについてはこちらの記事にも書いてありますので、ご参考にしてください！
不足しがちなビタミン、ミネラルが豊富
玄米には、不足しがちなビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。
特筆すべきは、ビタミンB1、マグネシウム、鉄の多さです。
まず、ビタミンB1は白米の約８倍含まれています。
ビタミンB1の役割には、主に糖質代謝のサポートがあります。
大坪糖質を摂りながら、その代謝をサポートするという仕組みになっているとはなんと合理的なんだ！！
マグネシウムは、白米の約７倍含まれています。
マグネシウムは、別名“奇跡のミネラル”とも呼ばれ、300種以上の酵素活性に関わるといわれています。
現代人はマグネシウムが不足していたり、ストレスなどでも消耗するため、食事からしっかり摂る必要があります。
ちなみに、マグネシウムは体を老化させる活性酸素を分解する酵素の補酵素であるため、マグネシウムをとることは老化を抑制することにも繋がります！
大坪ちなみに、マグネシウムはカルシウムと拮抗する栄養素でもあり、不足すると筋肉が痙攣したりします。
マグネシウムローションなどを塗ると筋肉の痙攣を予防する効果があります！
そういえば、僕が以前に出たトレイルランの大会でも、マグネシウムローションを脚に塗っている選手がいました！
僕も今度、試してみよう。
鉄はそれほど多くはないですが、それでも白米の約６倍含まれています。
鉄もいうまでもなく、不足しがちな栄養素の一つです。
じつはあまり知られていませんが、私たちにとって食物繊維は非常に大事な栄養素ではあるのですが、時に、腸の中で鉄の吸収を阻害することがあります。
それでは、食物繊維を摂るのをやめるのかというとそうではなくて、鉄と食物繊維を同時に摂らなければならないということです。
（食物繊維ばかりだと、今、腸内にある鉄の吸収を阻害する可能性があるので、新たに鉄を摂っていく必要がある）
どうしても玄米が嫌いな方はどうする？
しかしながら、中にはどうしても玄米が嫌いという方もいらっしゃるかと思います。
ただ、やはり白米だけを食べていては、食物繊維量やビタミン、ミネラルが取れないので、そこをどうにかカバーしなければなりません。
そこで、おすすめなのが白米に大麦を混ぜるという方法です！
要は、麦飯にするということです！
じつは、大麦は食物繊維の含有量がとても多く、g単位でいうなら玄米よりもはるかに多いです。
しかし、そのままでは食べづらいので、白米に混ぜるとちょうど良くなります。
炊くお米の３割くらいを大麦にすると玄米に引けをとらない健康的な食事になるので、ぜひお試しください！
以上、少し長くなりましたが「玄米と白米なら、もちろん玄米だという話」でした！
玄米は、栄養面で非常に優れた食材であり、エネルギー代謝をサポートしたり、老化を抑制したり、健康維持に関与したりと体にとって嬉しい効果ばかりです！
これを読んでくださった皆さまは、早速、今日から玄米派へ移行することでしょう（笑）