たんぱく質について③

今回はたんぱく質の摂取量と、最近よく耳にする高たんぱく食について書いていこうと思います。

1日の目標量

私たちは、身体を構成するたんぱく質を毎日不足することなく、摂らなければいけません。

ですが、なかには「食事から摂るのは難しい」という方や、逆に「毎食プロテインを飲んでいる」という方もいらっしゃるかもしれません。

そもそも、たんぱく質は1日にどれくらいの量を摂るのかというと、

具体的な量は、

  • 男性は平均必要量50g、推奨量65g
  • 女性は平均必要量40g、推奨量50gとされています。

(ボディビルダーのように筋肉量を増やしたい場合は異なります)

1日3食とすると、1食あたり約20g摂れば、推奨量は摂取できるということです。

以下、代表的な食品のたんぱく質含有量を載せておきます。

  • 卵1個 約6g
  • 木綿豆腐1/3丁 約6g
  • 納豆1パック 約7g
  • 魚介類(100g)約20g
  • 肉類(100g)約22g

では逆に、毎食プロテインを飲んでいるという方はどうでしょう。

メーカーによって異なりますが、プロテイン1杯で約20gのたんぱく質が摂取できます。

加えて、食事からもたんぱく質を摂るとなると、若干量が多いかなと思います。

たんぱく質の摂りすぎによる身体への影響については次の高たんぱく食で説明していきます。

高たんぱく食とは

最近よく耳にするようになった「高たんぱく食」についてですが、これは一般的に体重1kgあたり2gを超えるたんぱく質量の食事のことです。

一見、健康的なのではと思うかもしれませんが、習慣的な高たんぱく食は肝臓や腎臓に負担をかけると言われています。

先ほど説明したように、1日のたんぱく質の推奨量は約50~65gです。

これを超えるたんぱく質を摂っても、余った分は代謝されます。

その際にアンモニアという毒素ができます。アンモニアは私たちの身体にとって有害な物質なので、肝臓で無害な尿素に変換されて、腎臓で尿として排出されます。

多く摂りすぎてしまうと、その分、肝臓と腎臓が頑張らなければいけないため負担がかかります

また、動物性たんぱく質を摂りすぎは、腸内の悪玉菌のエサになってしまい、腸内環境の乱れにもつながると言われています。

食事の際に、プロテインを飲んでいる方は、一度食事から摂れるたんぱく質の量を見直したうえで、プロテインを飲むべきなのかを考えてみてもいいかもしれません。

まとめ

重要な栄養素であるたんぱく質を、身体に良いと思ってたくさん摂っていたのに、かえって内臓に負担をかけてしまっていたということも起こり得ます。

また1食約20gであれば、プロテインに頼ることなく、食事から摂ることができると思います。

良質な脂質が含まれる魚介類や、近年見直されてきている大豆製品などをバランスよく摂取するよう心がけていきましょう。