たんぱく質について②

今回は、たんぱく質を構成しているアミノ酸の種類と、たんぱく質の種類についてもふれていこうと思います。

アミノ酸とは?

アミノ酸とは、たんぱく質が分解された最小単位のことをいいます。

つまり、たんぱく質を食べて消化されれば、最後はアミノ酸になるということです。

驚くことに私たちの体は、たったの20種類のアミノ酸で成り立っています。

そのうち11種は体内で合成できるのですが、その他の9種は体内で合成ができないため、必ず食事から摂取しなければいけません。

食事からしか摂れない9種のアミノ酸のことを「必須アミノ酸」といい、その他11種のことを「非必須アミノ酸」といいます。

非必須アミノ酸の中のひとつに、グルタミン酸というものがあります。

実はこれ、日本人の食生活にとても馴染みのあるものなんです。なんだかわかりますか?

正解は、うま味成分です。

これは、1908年に日本の池田菊苗博士によって、グルタミン酸が昆布の主成分であることを発見し、「うま味」と名づけました。

その後、うま味は、甘味、酸味、塩味、苦味と並ぶ5つ目の味覚として定められています。

ちなみに、現代でも多く使用されている、うま味調味料などに使われているグルタミン酸ナトリウムも、池田博士によって作られたものです。

池田博士はこの功績により、「日本の十大発明家」の一人に選ばれました。

三大うま味成分とは?

グルタミン酸、イノシン酸、グアニル酸のことをいいます。

それぞれ、グルタミン酸は昆布や野菜、イノシン酸はカツオ節や魚や肉類、グアニル酸は干したキノコ類に多く含まれています。

これらは単独でとるよりも、かけ合わせてとることでうま味はより強くなるといわれています。

これを「うま味の相乗効果」といいます。

遊離アミノ酸

上で説明したアミノ酸の他に、たんぱく質を合成しないアミノ酸もあります。

それらを「遊離アミノ酸」といいます。

遊離アミノ酸は、細胞や血液中に蓄えられています。

有名なものでは、オルニチン、シトルリン、タウリンなどがあります。

たんぱく質の種類

たんぱく質には、肉類や魚介類、卵、乳製品から摂ることができる「動物性たんぱく質」と、大豆や小麦から摂ることができる「植物性たんぱく質」があります。

たんぱく質というと、肉類や魚介類のようなイメージが強いですが、たんぱく質が多いなら何でも良いということではありません。

肉と魚は、確かに100g中に含まれるたんぱく質はどちらも約20gと変わらないのですが、健康的な食生活を考えるなら、その食材全体の特徴を捉えることが重要です。

例えば、肉類と魚の特徴を比較した時、まず脂質の内容が全く異なります

肉類は飽和脂肪酸で、魚は不飽和脂肪酸です。(脂質に関しては「脂質について②」のブログ参照)

そして次に、ハーバード大学の研究によれば、肉類(とくに赤身肉)の習慣的な摂取は人間の体に対して害になる可能性が高いという結果が報告されています。

(この理由については、説明すると長くなるのでブログでは割愛させていただきます。)

一方で、植物性たんぱく質は、これまで動物性たんぱく質に劣るというイメージが強かったのですが、近年の研究ではそうでもないことが分かってきました。

近年の栄養評価方法である「たん白質消化吸収率補正アミノ酸スコア」(PDCAAS)で測定すると、大豆のたんぱく質も、肉類、卵、乳に劣らないことが分かってきました

最近では、世界でヴィーガンのアスリートも多くなってきており、オリンピックで金メダルを獲得する選手も出てきています。

以上のことから、動物性たんぱく質こそが最良のたんぱく質と結論づけるのは時期尚早な考えといえ、これからもたんぱく質の研究には注目していく必要がありそうです。

まとめ

私たちの体はたったの20種類のアミノ酸で成り立っています。

たんぱく質が分解された最後の物質がアミノ酸なので、考え方を変えれば、アミノ酸をとれば消化に時間がかからないともいえます。

運動直後などに食欲が湧かないけどもたんぱく質を取りたいという場合は、アミノ酸のサプリメントなどに変えると消化にエネルギーを使わずに済むのでおすすめです。

また、たんぱく質の種類についても食材によって様々な特徴があるので、十分に精査していく必要があります。

これらの栄養指導については当ジムでより詳しくおこなっておりますので、機会があればぜひお越しくださいませ!