脂質について③

今回は、それぞれの脂質にどのような特徴があるのかをご説明したいと思います。

飽和脂肪酸は摂り過ぎに注意!

脂肪酸は、もちろんバランス良く摂らなければならないのですが、飽和脂肪酸の摂り過ぎには注意が必要です。

なぜかというと、飽和脂肪酸の摂り過ぎは、体内でLDLコレステロールを作ってしまう原因となるからです。

そして、高LDLコレステロール血症などになると動脈硬化になるリスクも高まってしまいます

食品では、牛脂豚脂バター鶏卵などが代表的なところです。

また、しばらく前に流行ったココナッツオイルは、じつは約80%ほどが飽和脂肪酸で構成されいます。こちらもやはり摂り過ぎには注意が必要です。

しかし、厳密には、ココナッツオイルに含まれる飽和脂肪酸は、中鎖脂肪酸といって分解し易い脂質なので、牛脂や豚脂よりかはまだ大丈夫な方です。

不飽和脂肪酸の種類を覚えましょう!

不飽和脂肪酸は、オメガ9オメガ6オメガ3に分けられる脂肪酸であることを覚えておきましょう。

どのように違うのかは説明すると少し難しいのですが、知りたい方のために書いてくと、脂肪酸は炭素で繋がっているのですが、化学構造的に炭素が二重結合している箇所が1つでもあると不飽和脂肪酸となります。

1つあるものを「一価不飽和脂肪酸」といって、オメガ9がそれにあたり、

2つ以上あるものを「多価不飽和脂肪酸」といって、オメガ6と3がそれにあたります。

それぞれどんな種類があるの?

私たちが普段、使っている油がどれにあたるのか確認してみましょう。

とはいえ、例えば、この油は100%オメガ9脂肪酸!といった油はあまり存在せず、飽和脂肪酸やオメガ9、6、3など、ほぼすべての脂肪酸が様々な比率で含まれています。

したがって、以下にご紹介するのは、構成比率として、この脂肪酸が多いですよ、という感じで分類することとします。

  • オメガ9(オレイン酸)

オリーブオイル、菜種油、アボカド、アーモンド

不飽和脂肪酸の中で最も酸化しづらい脂肪酸。加熱調理に向いている。

オレイン酸は、HDLコレステロールを減少させることなく、LDLコレステロールを減少させる働きをもつ。

  • オメガ6(リノール酸、アラキドン酸)

ごま油、大豆油、コーン油、ひまわり油、紅花油

現代人は、オメガ6の摂り過ぎといわれている。外食、加工食品などで摂る脂質のほとんどがオメガ6だからである。

過剰に摂ると、アトピーや花粉症などといった、アレルギー性疾患を引き起こすリスクを高める。

  • オメガ3(α-リノレン酸、ドコサヘキサエン酸、イコサペンタエン酸)

エゴマ油、亜麻仁油、魚油

最も積極的に摂りたい脂質。中性脂肪の減少、血圧の降下作用、血栓の予防といった効果がある。ただし、最も酸化しやすいので加熱調理には使えない。サラダなどにかけて摂るのが望ましい。

まとめ

脂質はバランス良く摂りたいところですが、飽和脂肪酸は摂りすぎると高LDLコレステロール血症や動脈硬化になるリスクを高めます。

また、不飽和脂肪酸の中でもオメガ9、6、3で違った効果があるので、これもやはりバランスを考えて摂るのが大事です。

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